5 bài tập hiệu quả cho phụ nữ sau tuổi 40

5 bài tập hiệu quả cho phụ nữ sau tuổi 40

Bắt đầu bước sang lứa tuổi trung niên là cột mốc quan trọng trong đời. Theo giáo sư Ken Fox từ Đại học Bristol, khi chạm cột mốc tuổi 40, khối lượng cơ giảm và phần mỡ bắt đầu gia tăng. Điều này dẫn tới những căn bệnh như béo phì, đái tháo đường, vấn đề tim mạch, và một số những triệu chứng ung thư khác.

Pizu sẽ giới thiệu với các bạn 5 bài tập giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh nêu trên.

1. Làm gia tăng quá trình trao đổi chất – Tập BURPEES

Khi chạm đến cột mốc trung niên, hệ tiêu hóa của chúng ta bắt đầu có những dấu hiệu hoạt động chậm lại, kém hiệu quả.

Những bài tập cardio cường độ cao sẽ kích thích quá trình trao đổi chất, giúp cơ thể tiêu hóa tốt hơn. Do đó để ngăn ngừa tình trạng “lão hóa” quá trình trao đổi chất chúng ta nên thực hành bài tập này 1 đến 2 lần mỗi tuần. Bắt đầu với 1 set lặp lại 3 lần và lặp lại từ 3-5 set tùy vào khả năng, nhưng không nhất thiết phải ép buộc bản thân phải tập luyện quá nghiêm khắc vào độ tuổi này, chỉ cần tập đều đặn là được

2. Giữ dáng chuẩn form – Tập SQUATS

Mọi phụ nữ đều muốn mình có một vóc dáng đạt chuẩn, 3 vòng như ý nhưng thậm chí những người được coi là may mắn nhất, nếu sau tuổi 40 không có chế độ tập luyện hợp lý thì lượng mỡ trên cơ thể sẽ tăng lên, gây ra tình trạng chảy xệ ở cả 3 vòng.

Khi bạn tập SQUATS (lưng và đầu gối phải thẳng), cơ thể bạn sẽ được kéo căng, giảm chảy xệ, hơn thế nữa là động tác còn giúp cải thiện sự linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.

3. Vấn đề với cơn đau lưng – Tập PLANK

Thực hành động tác này 3 lần mỗi tuần, mỗi lần 90s là cách tốt nhất giúp tác động sâu vào các nhóm cơ chủ yếu trên cơ thể. Động tác này giúp gia tăng sức mạnh của vùng cơ abs, nhóm cơ ngực và vùng cơ quanh cột sống. Quan trọng nhất tư thế này sẽ giúp hỗ trợ vùng lưng dưới, giảm những cơn đau kinh niên

 

4. Ngăn ngừa tình trạng viêm khớp – Tập DUMBBELLS

Viêm khớp mãn tính có thể tấn công người trưởng thành ở bất kỳ độ tuổi nào. Với căn bệnh này, bạn phát hiện và phòng chống càng sớm càng tốt. Và cách tốt nhất là bạn nên gia tăng sức mạnh cho các vùng khớp. Bạn không cần hàng giờ ở phòng tập để gánh mức tạ nặng. Thực hành Deadlift hoặc nâng tạ cao qua đầu với mức tạ từ 1-3 kg mỗi tay và lặp lại 2-3 lần/tuần. Chỉ đơn giản vậy thôi nhưng sẽ mang lại hiệu quả bất ngờ cho cơ thể bạn đó.

5. Bảo vệ tim – Tập trên máy chạy chân không

Những bài tập cardio khối lượng thấp là cách tốt nhất cho phụ nữ ngoài tuổi 40 để duy trì một trái tim khỏe mạnh. Nhưng nếu bạn muốn thêm những lợi ích cho trái tim của mình, bạn cần những bài tập giúp trái tim hoạt động ở mức 80% trong ít nhất 30’, 3-4 lần/tuần. Nếu tính trên thang điểm 10 thì ít nhất bạn nên tập ở mức 8/10.

Bắt đầu bước vào ngưỡng trung niên, phụ nữ nên quan tâm nhiều hơn đến sức khỏe của bản thân. Chị em còn biết những cách nào nữa thì chia sẻ để mọi người cùng biết và thực hiện nhé <3

Share this post

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *